Senam Kehamilan yang Aman untuk Ibu Hamil

 

Info tentang cara menghilangkan mual dan pusing untuk dibaca

 

Berolahraga selama kehamilan mengangkat semangat Anda dan mempersiapkan Anda untuk tenaga kerja dan melahirkan, tetapi penting untuk menjadi ekstra hati-hati selama latihan Anda. Apakah Anda seorang kentang sofa direformasi atau atlet dikondisikan, berikut 13 aturan-aturan ini dapat membuat Anda – dan bayi Anda – yang sehat dan aman.

1. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu

Selalu cek dengan dokter Anda sebelum memulai, melanjutkan, atau mengubah latihan rutin. Jika Anda berolahraga secara teratur sebelum hamil dan kehamilan Anda tidak rumit, Anda mungkin dapat terus bekerja seperti sebelumnya, dengan beberapa modifikasi (tertera di bawah). Namun, dalam beberapa kasus itu tidak apa-apa untuk berolahraga selama kehamilan, sehingga berbicara dengan penyedia Anda tentang rutinitas kebugaran Anda untuk memastikan kegiatan Anda tidak menempatkan Anda atau bayi Anda pada risiko.

Jika Anda tidak berhasil banyak sebelum hamil, lihat panduan senam hamil untuk pemula, dan berbicara dengan dokter Anda tentang memulai latihan rutin.

2. Dapatkan cukup kalori

Latihan membakar kalori, jadi pastikan untuk makan dengan baik untuk menyehatkan dan memperkuat tubuh Anda. Ketika Anda hamil, Anda secara alami berat badan sebagai bayi Anda tumbuh. Jumlah yang Anda butuhkan untuk mendapatkan beragam tergantung berat badan sebelum kehamilan Anda.

Jika Anda indeks massa tubuh (BMI) adalah dalam kisaran yang sehat (antara 18,5 dan 24,9), Anda harus makan sekitar 340 kalori lebih per hari pada trimester kedua dari sebelum Anda hamil dan sekitar 450 kalori lebih sehari dalam trimester ketiga – dan mungkin lebih dari itu tergantung pada latihan rutin Anda. Jika Anda underweight atau kelebihan berat badan, Anda mungkin perlu untuk mendapatkan sedikit lebih atau kurang dari seseorang dengan BMI yang sehat dan menyesuaikan asupan kalori Anda sesuai.

Dokter akan memantau berat badan Anda sebagai kehamilan berlanjut dan dapat membantu Anda menjaga berat badan Anda di jalur.

3. Lewati olahraga berbahaya

Hindari olahraga yang melibatkan banyak kontak (seperti basket dan sepak bola) serta kegiatan yang mungkin melemparkan Anda kehilangan keseimbangan dan menyebabkan jatuh, seperti menunggang kuda, berselancar, ski air, senam, ski, atau bersepeda gunung. Bersepeda di awal kehamilan Anda harus baik-baik saja jika Anda sudah nyaman di sepeda, tapi itu mungkin yang terbaik untuk tetap sepeda stasioner akhir kehamilan.

Hindari olahraga raket jika Anda pernah bermain mereka sebelum hamil karena gerakan cepat dan perubahan mendadak dalam arah yang dapat mempengaruhi keseimbangan Anda dan membuat Anda jatuh.

Semua wanita hamil harus menghindari scuba diving – bayi dalam kandungan tidak dilindungi dari efek perubahan tekanan dan mungkin tidak berkembang secara normal sebagai hasilnya.

4. Kenakan pakaian yang tepat

Memakai longgar, pakaian bernapas. Berpakaian dalam lapisan sehingga mudah mengelupas lapisan atau dua setelah Anda menghangat atau jika Anda mendapatkan terlalu panas. Pastikan bra bersalin Anda cukup mendukung, dan memilih sepatu atletik yang sesuai dengan benar.

Jika ukuran sepatu Anda telah berubah karena pembengkakan ringan, simpanan pergi sepatu pra-kehamilan Anda dan membeli sepasang baru. Anda mungkin ingin menukar liners mereka datang dengan untuk liners gel yang memberikan penyerapan shock yang lebih baik.

5. Pemanasan

Pemanasan mempersiapkan otot dan sendi untuk latihan dan meningkatkan denyut jantung Anda perlahan-lahan. Jika Anda melewatkan pemanasan dan melompat ke aktivitas berat sebelum tubuh Anda siap, Anda bisa ketegangan otot dan ligamen dan memiliki lebih banyak rasa sakit dan nyeri setelah latihan Anda.

Cara yang baik untuk pemanasan adalah untuk memulai aktivitas pilihan Anda pada intensitas rendah dan perlahan-lahan meningkatkan itu selama lima sampai delapan menit. Ini mempersiapkan otot-otot Anda akan menggunakan untuk gerakan yang lebih kuat. Misalnya, jika latihan Anda berjalan, pergi perlahan-lahan untuk beberapa menit pertama dan secara bertahap mengambil langkah.

6. Minum banyak air

Minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika tidak, Anda bisa mengalami dehidrasi, yang dapat memicu rantai peristiwa yang mengarah ke penurunan jumlah darah yang mencapai plasenta. Dehidrasi juga dapat meningkatkan risiko overheating atau bahkan memicu kontraksi.

Tidak ada rekomendasi resmi untuk berapa ibu hamil banyak air yang harus diminum saat berolahraga, tetapi banyak ahli merekomendasikan teknik sederhana untuk mengukur apakah Anda minum cukup: Periksa warna urin Anda. urine kuning gelap merupakan tanda dehidrasi. Jika itu terjadi untuk Anda, memiliki satu atau dua gelas air setiap jam sampai urin Anda berwarna kuning pucat atau hampir jelas.

 

10. Jangan berolahraga di cuaca panas tinggi atau kelembaban yang tinggi

Peningkatan aliran darah dan tingkat metabolisme yang lebih tinggi saat Anda sedang hamil berarti Anda akan merasa lebih hangat dari biasanya, terutama ketika Anda berolahraga. Akibatnya, Anda mungkin mendapatkan terlalu panas jauh lebih cepat dari yang biasa Anda lakukan, bahkan sebelum perut Anda besar. Itulah mengapa sangat penting untuk menghindari berolahraga dalam kondisi panas atau lembab selama kehamilan. Ketika itu panas keluar, tubuh Anda memiliki waktu yang sulit mengatur suhu tubuh Anda.

Tanda-tanda yang panas sebagian besar individu, tetapi memperhatikan jika Anda berkeringat banyak atau merasa nyaman hangat, mual, pusing, atau sesak napas.

Untuk mendinginkan cepat, berhenti berolahraga, melepas lapisan, dan mengubah lingkungan Anda: Pergi ke tempat dengan AC atau melangkah ke mandi air dingin. Hydrating juga kunci, sehingga minum banyak air.

Catatan: Hindari kegiatan seperti melakukan Bikram yoga atau “Pilates panas” dan bersantai di sauna atau bak air panas. Kegiatan ini dapat meningkatkan suhu inti Anda ke tingkat yang tidak aman karena tubuh Anda tidak dapat menyebarkan panas secara efektif dalam lingkungan yang panas.

11. Bangunlah dari lantai perlahan

pusat gravitasi bergeser sebagai perut Anda tumbuh, jadi penting untuk berhati-hati ketika Anda mengubah posisi. Bangun terlalu cepat dapat membuat Anda pusing dan dapat menyebabkan Anda kehilangan pijakan dan jatuh.

12. Mendinginkan

Pada akhir latihan Anda, berjalan di tempat selama lima sampai 10 menit dan melakukan beberapa ramah kehamilan peregangan. Hal ini meningkatkan fleksibilitas Anda sementara mendapatkan detak jantung kembali normal. Peregangan juga mencegah sakit otot.

13. Biasakan

Buatlah komitmen untuk berolahraga secara teratur. Menjaga rutinitas lebih mudah pada tubuh Anda dari waktu yang lama inersia terganggu oleh semburan aktivitas. Menurut American College of Obstetricians dan Gynecologists, Anda dapat dengan aman melakukan setidaknya 20 sampai 30 menit latihan moderat pada sebagian besar atau semua hari dalam seminggu selama Anda memiliki lampu hijau dari dokter Anda.

Salah satu cara terbaik untuk tetap rutin latihan adalah untuk mengundang seorang teman untuk bertemu dengan Anda untuk jalan-jalan, berjalan, latihan kelas, atau waktu gym. Anda akan lebih termotivasi untuk muncul, dan Anda akan mendapatkan waktu yang berkualitas dengan teman Anda sambil melakukan sesuatu yang penting untuk kesehatan Anda dan kehamilan.

Speak Your Mind

*